با ما همراه باشید

سبک زندگی

کاهش وزن چه مدت طول می کشد؟

منتشر شده

در

کاهش وزن این روزها دغدغه بسیاری از افراد است. این‌که آیا می‌خواهید برای یک مناسبت خاص مانند جشن ازدواج یا تولد وزن خود را کاهش دهید یا صرفاً می‌خواهید سلامتی خود را بهبود بخشید، در هر صورت کاهش وزن یک هدف مشترک است.

برای تعیین انتظارات واقع‌بینانه، ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چقدر است.

در این مقاله در سایت سلامتی لایف یار به عواملی که بر لاغر شدن شما تأثیر می‌گذارد می‌پردازیم.

 

 کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به‌طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که به‌طور روزانه می‌سوزانید مصرف کنید.

برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می‌افتد که به‌طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که روزانه می‌سوزانید دریافت کنید.

هر غذایی یا نوشیدنی ای که مصرف می‌کنید و دارای کالری است در نسبت کالری کلی دریافتی شما به‌حساب می‌آید.

گفته‌می‌شود، مقدار کالری که هر روز می‌سوزانید و به‌عنوان انرژی یا مصرف کالری معروف است، کمی پیچیده‌تر است. کاهش وزن اصولی می تواند با شیوه های مختلف انجام شود. شا می توانید در کنار پایبندی به یک رچیم غذایی، کاهش وزن با پیاده روی و یا کاهش وزن در منزل را با ورزش های سبک پیگیری کنید.

مصرف کالری از سه مؤلفه اصلی زیر تشکیل‌شده است:

*    نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت (RMR). این مقدار کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون نیاز دارد.

*    اثر حرارتی غذا (TEF). این به کالری‌های مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیزه کردن مواد غذایی اشاره دارد.

*    اثر حرارتی فعالیت (TEA). این کالری است که در هنگام ورزش استفاده می‌کنید. اثر حرارتی فعالیت (TEA) همچنین می‌تواند شامل ترموژنز یا گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار در خانه و حرکت‌های معمولی را تشکیل می‌دهد.

اگر تعداد کالری شما مصرف می‌کنید با تعداد کالری که می‌سوزانید برابر است، وزن بدن خود را در حالت مطلوب حفظ می‌کنید.

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل مؤثر بر کاهش وزن

چندین عامل بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. بسیاری از آن‌ها از کنترل شما خارج هستند.

 

جنسیت

نسبت چربی به عضله شما تا حد زیادی بر توانایی شما در کم کردن وزن تأثیر می‌گذارد. برنامه کاهش وزن برای بانوان می تواند با برنامه کاهش وزن برای آقایان متفاوت باشد.

از آنجا که زنان به‌طور معمول نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت (RMR) در آن‌ها ۵ تا ۱۰ درصد پایین‌تر از مردانی با قد مشابه است.

این بدان معنی است که زنان به‌طور کلی ۱۰-۵ ٪ کالری کمتری نسبت به مردان در حالت استراحت می‌سوزانند. بنابراین، بدن مردان تمایل دارد تا وزن خود را سریع‌تر نسبت به زنان با پیروی از یک رژیم‌غذایی با کالری برابر کاهش دهد.

به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه ۸ هفته‌ای شامل بیش از ۲،۰۰۰ شرکت‌کننده با یک رژیم‌غذایی ۸۰۰ کالری نشان داد که مردان ۱۶ ٪ وزن بیشتری نسبت به زنان از دست داده‌اند، با کاهش وزن نسبی ۱۱.۸ ٪ در مردان و ۱۰.۳ ٪ در زنان.

با این حال، در حالی‌که مردان تمایل به از دست دادن سریع‌تر وزن نسبت به زنان داشتند، اما این مطالعه تفاوت‌های جنسیتی را در توانایی حفظ وزن تجزیه و تحلیل نکرد.

 

سن

یکی از تغییرات بدنی بسیاری که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییر در ترکیب بدن است – افزایش توده چربی و کاهش توده عضلانی.

این تغییر به‌همراه سایر عوامل مانند کاهش نیازهای کالری اندام‌های اصلی شما، به RMR پایین‌تر کمک می‌کند.

در حقیقت، بزرگسالان بالای ۷۰ سال می‌توانند نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت (RMR) 20-25 ٪ پایین‌تر از بزرگسالان جوان‌تر از خود داشته‌باشند.

این کاهش در نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت (RMR) می‌تواند با افزایش سن، کاهش وزن را به‌طور فزاینده‌ای دشوار کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن شما همچنین ممکن است بر میزان سرعت انتظار برای کاهش وزن تأثیر بگذارد.

درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (در کیلوگرم) می‌تواند با همان کاهش وزن نسبی (٪) یکسان در افراد مختلف مطابقت داشته‌باشد. در نهایت باید گفت که از دست دادن وزن یک فرایند پیچیده‌است. قطعاً ما در اطراف خود افرادی را دیده‌ایم که اقدام به کم کردن وزن کرده‌اند، برخی از آن‌ها موفق و برخی نیز ناکام بودند.

اگر دو فرد با وزن‌های مختلف هر کدام در یک دوره ۴ درصد از وزن خود را از دست بدهند، ممکن است یک فرد سنگین‌تر به‌لحاظ کیلوگرم دوبرابر وزن بیشتری را نسب به فرد سبک‌تر از دست بدهد، اما هر دو به‌لحاظ درصدی ۴ درصد از وزن کل خود را از دست دادند.

به‌عنوان‌مثال، شخصی با وزن ۱۳۶ کیلوگرم ممکن است ۴.۵ کیلوگرم پس از کاهش مصرف روزانه خود با ۱۰۰۰ کالری و افزایش فعالیت بدنی به‌مدت ۲ هفته از دست بدهد.

 

کسری کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کسری کالری بر سرعت لاغر شدن تأثیر می‌گذارد.

به‌عنوان‌مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به‌مدت ۸ هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به کاهش ۲۰۰ کالری در روز خواهد شد.

با این حال، مطمئن باشید که کسری کالری خود را خیلی بزرگ نکنید تا برای شما دردسرساز شود.

انجام این‌کار نه‌تنها ناپایدار خواهد بود بلکه شما را در معرض کمبودهای مغذی قرار می‌دهد. علاوه بر این، این‌کار ممکن است باعث شود شما به‌جای توده چربی، از حجم توده عضلانی خود بکاهید.

 

خواب

خواب یک مؤلفه معمولاً نادیده گرفته‌شده و در عین حال مهم در کاهش وزن است.

کاهش مزمن خواب می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی مانع از کاهش وزن و سرعت از دست دادن وزن شود.

نشان داده‌شده‌است که فقط یک‌شب محرومیت از خواب باعث افزایش تمایل شما به مصرف غذاهای پر کالری، مانند شیرینی‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس ها می‌شود.

یک مطالعه ۲ هفته‌ای شرکت‌کنندگان را در یک رژیم‌غذایی با کالری محدود کرد تا هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابد.

کسانی‌که ۵.۵ ساعت خوابیدند ۵۵ ٪ چربی بدنی کمتر را نسبت به کسانی‌که ۸.۵ ساعت در هر شب می‌خوابیدند از دست دادند.

در نتیجه، محرومیت مزمن از خواب به‌شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط است.

 

عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می‌توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:

*    داروها. بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان‌پریشی می‌توانند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شوند.

* بیماریها. بیماری‌ها، از جمله افسردگی و کم‌کاری تیروئید، یعنی شرایطی که در آن غده تیروئید شما هورمون‌های تنظیم‌کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می‌کنند، سرعت می‌تواند کاهش وزن را آهسته کرده و افزایش وزن را سبب شود.

تاریخچه خانواده و ژن‌ها. یک مؤلفه ژنتیکی به‌خوبی تثبیت‌شده با افرادی که دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند، وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

رژیمغذایی یو یو. این الگوی از دست دادن و بازیابی وزن می‌تواند با هر تلاش، کاهش وزن را به‌دلیل کاهش RMR به‌طور فزاینده‌ای دشوار کند.

 

بهترین رژیم‌غذایی برای کاهش وزن

با وجود رژیم‌های غذایی بی‌شمار کاهش وزن که در دسترس هستند – همه آنهایی که نتایج چشمگیر و سریع و امیدوار کننده را نشان می‌دهند- می‌تواند گیج‌کننده باشد که بدانید کدام‌یک برای شما بهتر است.

با این حال، گرچه سازندگان و طرفداران برنامه‌های کاهش وزن برنامه‌های خود را برتر از بقیه می‌دانند، اما در حقیقت بهترین رژیم‌غذایی کاهش وزن وجود ندارد. به‌عنوان‌مثال، رژیم‌های کم کربوهیدراتی مانند کتو یا Keto ممکن است در ابتدا به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند، اما مطالعات در طولانی مدت تفاوت معنی‌داری در کم کردن وزن را نشان نمی‌دهند.

آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد، این است که شما به‌خوبی به یک الگوی غذایی سالم که کالری دریافتی بدن شما را کاهش می‌دهد پایبند بمانید.

با این حال، پیروی از رژیم‌غذایی بسیار کم‌کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل عدم موفقیت بیشتر رژیم‌های غذایی هم همین است.

برای افزایش شانس موفقیت خود، میزان مصرف کالری خود را به‌طور متوسط کاهش دهید و رژیم‌غذایی خود را با توجه به اولویت‌ها و سلامت خود یا مشورت با یک متخصص تغذیه شخصی‌سازی کنید.

رژیم‌غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و استقامتی، برای به حداکثر رساندن از دست دادن چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات ترکیب کنید.

با کنار گذاشتن غذاهای بسیار فرآوری‌شده و ترکیب غذاهای سالم‌تر، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، می‌توانید بیشتر کاهش وزن و سلامت کلی خود را ارتقا دهید.

سرعت ایمن کاهش وزن

در حالی‌که بیشتر مردم به کاهش وزن تند و سریع امیدوارند، اما مهم است که خیلی سریع وزن خود را از دست ندهید. اما کدام کاهش وزن خطرناک است؟

کاهش سریع وزن می‌تواند شما را در معرض سنگ‌های صفراوی، کم‌آبی و سوء تغذیه قرار دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع شامل موارد زیر است:

  •   سردرد
  •   تحریک‌پذیری
  •   خستگی
  •    یبوست
  •    ریزش مو
  •    بی‌نظمی قاعدگی
  •    از دست دادن عضلات

 

اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریع‌تر اتفاق بیفتد، اما کارشناسان کاهش وزن ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته یا حدود ۱ ٪ از وزن بدن شما را توصیه می‌کنند.

همچنین به‌خاطر داشته‌باشید که کم کردن وزن یک روند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است بیشتر وزن از دست بدهید، در حالی‌که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر وزن از دست داده یا به‌هیچ‌وجه وزن از دست ندهید.

بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کند شده یا ثابت شود، دلسرد نشوید.

استفاده از دفترچه یادداشت و همچنین وزن کشی منظم خود، ممکن است به شما در پیگیری برنامه کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان‌می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های نظارت بر خود برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، مانند ثبت رژیم‌غذایی و وزن شما، در کم کردن وزن و نگه‌داشتن آن نسبت به افرادی که این کارها را انجام نمی‌دهند، موفق‌تر هستند.

 

سخن پایانی سایت سلامتی لایف یار

کاهش وزن در هنگامی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به سوزاندن می‌خورید. بسیاری از عوامل بر کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد، از جمله جنسیت، سن، شروع وزن، خواب و میزان کسری کالری شما. البته باید در نظر داشته باشید که ممکن است برنامه هایی با عنوان کاهش وزن در دو هفته یا کاهش وزن در چهار هفته یا برنامه رایگان کاهش وزن که در اینترنت وجود دارد، حتما برای شما موثر نباشد.

منتظر نباشید که یا کاهش وزن اصولی در یک هفته یا کاهش وزن اصولی در یک ماه یک معجزه اتفاق بیفتد. اگر شما اضافه وزن زیاد دارید، باید مراحل کم کردن وزن خود را به درستی طی کنید.

با هدف از دست دادن ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته روشی ایمن و پایدار برای رسیدن به اهداف شما است.

لایف یار (Lifeyar)، یار زندگی شما

ادامه مطلب
تبلیغات
برای افزودن دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

سبک زندگی

نوشیدن آب قبل از خواب، خوب یا بد؟

منتشر شده

در

توسط

مانند بسیاری از ما، احتمالاً شما نوشیدن آب را هر شب قبل از خواب انجام می دهید تا بتوانید از تشنگی صبحگاهی یا نیمه‌شب جلوگیری کنید. خوب یا بد، بسیاری از افراد هر شب یک لیوان بزرگ و پر از آب را می نوشند.

اما مزایای (و اشکالات احتمالی) نوشین آب درست قبل از خواب چیست؟ در حالی‌که نوشیدن آب در طول روز به‌دلایل زیادی مهم است، اما همچنین روش‌هایی برای مصرف آب در زمان مناسب برای شما وجود دارد.

یکی از متخصصان اختلال خواب به‌نام جسیکا و نسل توضیح می‌دهد که چرا باید مواظب باشید که قبل از خواب چه مقدار آب بنوشید.

او می‌گوید به‌طور کلی، ما توصیه نمی‌کنیم قبل از خواب مقدار زیادی آب بنوشید، اما نوشیدن آب به مقدار کم خوب است.

 

چه زمانی بهترین زمان برای توقف نوشیدن آب است؟

اغلب توصیه می‌شود که شما باید دو ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید. به این‌ترتیب، شما بدن خود را با مایعات اضافی که ممکن است باعث بیدار شدن ناخواسته در نیمه‌های شب و رفتن به توالت شود پر نمی‌کنید.

اگر قبل از به رختخواب رفتن نیاز به نوشیدن آب نیاز دارید – خواه به این دلیل است که در دهان خود احساس خشکی کرده یا باید داروهای شبانه مصرف کنید – کمی هنوز خوب است.

به‌عنوان یک قاعده کلی در صورت لزوم، در دو ساعت قبل از خواب کمتر از یک لیوان آب بنوشید و نوشیدنی‌هایی با حجم کم را مصرف کنید.

سعی کنید در طی دو ساعت قبل از سر گذاشتن بر بالش، از مصرف مایعات مانند آب و چای خودداری کنید.

 

چرا باید درست قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید؟

در حالی‌که حفظ آب بدن مهم است، اما کسب یک استراحت خوب در شب هم بسیار مهم است. در صورتی که شما درست قبل از خواب یک لیوان بزرگ از آب بنوشید، به‌احتمال بسیار زیادی در نیمه‌های شب برای رفتن به دستشویی و ادرار کردن بیدار خواهید شد که این‌کار ممکن است در داشتن یک خواب عمیق برای شما اختلال ایجاد کند.

اگر خواب شما به‌طور مداوم شب بعد از شب قطع شود، حتی می‌تواند منجر به کمبود خواب شود و کیفیت خواب شما را بدتر کند.

سیستم‌ایمنی بدن شما پس از تجربه هر نوع محرومیت از خواب ممکن است نتواند به‌اندازه مؤثر عمل کند.

در حالی‌که بلند شدن برای رفتن به دستشویی و ادرار کردن در شب گاهی‌اوقات به‌سلامتی شما آسیب نمی‌رساند، اما مهم است که توجه داشته‌باشید وقفه‌های مداوم در که اختلال خواب را می‌تواند سبب شود، ممکن است منجر به مشکلات مختلفی شود. از این گذشته، خواب با همه‌چیز از سیستم‌ایمنی بدن گرفته تا سلامت ارتباط دارد. نشان داده‌شده که محرومیت شدید از خواب با موارد زیر پیوند دارد:

* از دست دادن حافظه

* عفونت‌ها

* فشار خون بالا

* سطح کلسترول بالا

* افزایش وزن

* سرطان

همچنین مهم است که بدانید آیا مبتلا به یک بیماری هستید که ممکن است باعث ایجاد تکرر ادرار شود یا خیر. در این صورت، ممکن است لازم باشد که حتی قبل از خواب، نوشیدن آب خود را کاهش دهید. یک مطالعه نشان داد که حتی نوشیدن آب یک ساعت قبل از خواب برای افرادی که شب‌ادراری را تجربه می‌کنند کافی نبوده و باید مدت زمانی بیشتر از یک ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنند.

 

آیا فواید نوشیدن آب قبل از خواب وجود دارد؟

در مقادیر متوسط، نوشیدن آب در عصر هنوز هم می‌تواند مفید باشد. آب یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما را هیدراته می‌کند، مفاصل را روان‌سازی کرده و مواد زائد را تجزیه می‌کند و خیلی موارد دیگر.

فقط موضوع اصلی تعادل در مصرف آب است و اینکه درست قبل از خواب مقادیر زیادی آب ننوشید. شما نمی‌خواهید وقتی احساس خشکی دهان و تشنگی می‌کنید به رختخواب بروید، اما شما همچنین نمی‌خواهید یک لیوان کامل و بزرگ از آب را بنوشید.

در اینجا برخی از مزایای هیدراته ماندن یا داشتن آب در بدن به میزان کافی قبل از خواب آورده شده‌است:

* بدن شما را پاک میکند. هیدراته ماندن در طول روز و عصر می‌تواند به تجزیه مواد زائد در بدن شما و آزاد کردن سموم از طریق عرق کمک کند.

* به تنظیم دمای بدن کمک میکند. اگر در یک محیط گرم قرار دارید یا به‌طور خاص احساس گرما می‌کنید، خنک کردن بدن با کمی آب می‌تواند قبل از خواب مفید باشد.

 

بنابراین، چه زمانی باید آب بنوشید؟

اگر یک‌چیز وجود داشته‌باشد که ما از آن به‌طور مطمئن آگاهی داشته‌باشیم، این است که شما باید در طول روز به‌طور مداوم آب بنوشید، اما این موضوع به‌معنای نوشیدن مقادیر زیادی آب در یک وعده نیست – به‌خصوص قبل از خواب.

در مقابل، شما باید تعادل مصرف مایعات را در طول روز حفظ کنید:

*    نوشیدن آب با هر وعده غذایی.

*    بعد از ورزش.

*    نوشیدن آب اضافی توسط خوردن میوه و سبزیجات.

زمان مشخصی از روز وجود ندارد که لزوماً بهینه باشد تا به شما توصیه شود حتماً در آن زمان‌ها آب بنوشید. شما در طول روز می‌توانید به‌دفعات آب بنوشید.

اگر شب‌ها تکرر ادرار را تجربه می‌کنید، حتماً با پزشک خود در مورد نوشیدن آب قبل از خواب یا آب خوردن در طول روز صحبت کنید.

لایف یار (Lifeyar)، یار زندگی شما

ادامه مطلب

سبک زندگی

فواید کلم

منتشر شده

در

توسط

فواید کلم بسیار زیاد است، هر چند که ممکن است جزء جذاب‌ترین سبزیجات نباشد، اما پر از خصوصیات خوب غذایی است که می‌تواند شما را قوی و سالم نگه دارد. با توجه به فواید کلم در تقویت سیستم‌ایمنی بدن شما تا بهبود هضم و گوارش شما (البته گاهی‌اوقات با نتایج مشکل‌آفرین)، کلم و فواید سلامتی آن مستحق داشتن مکانی در جدول غذایی شما هستند.

این سبزیجات سبز برگ‌دار در طیف وسیعی از رنگ‌ها، شکل‌ها و اندازه‌هایی که می‌توانید برای سوپ ها، سالادها، ساندویچ‌ها و موارد دیگر استفاده‌کنید ارائه می‌شوند. آن را به‌صورت خام یا تفت‌داده شده بخورید تا بیشترین فایده را کسب کنید. فواید کلم بسیار زیاد است.

 

۸ دلیل که کلم برای سلامتی شما مفید است

بسیاری از افراد کلم را به‌خاطر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن می‌شناسند. یک فنجان کلم سبز خرد شده و خام فقط ۲۲ کالری دارد و در عین حال موارد زیر را برای شما به ارمغان می‌آورد:

*   ۵۴ ٪ از ارزش روزانه توصیه‌شده برای ویتامین C

*   ۸۵ ٪ از ارزش روزانه توصیه‌شده برای ویتامین K.

* بیش از ۲ گرم فیبر.

* ۱ گرم پروتئین.

کلم همچنین یک غذای غنی از پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. هرچه بیشتر در مورد کلم بیاموزیم، بیشتر به‌دنبال مصرف آن خواهیم بود.

تحقیقات نشان‌می‌دهد که به‌طور کلی، سبزیجات سبز برگ برای شما مفید هستند، اما ما به مطالعات بیشتری نیاز داریم تا بفهمیم چگونه کلم به‌طور خاص بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. بسیاری از مردم معتقدند که ارزش غذایی کلم به این معنی است که می‌تواند هر یک از مزایای زیر را داشته‌باشد.

  1. با التهاب مبارزه می‌کند

برخی از مزایای سلامتی کلم ناشی از آنتوسیانین ها است که به‌طور طبیعی با آنتی‌اکسیدان‌ها همراه هستند. آنتوسیانین ها نه‌تنها به میوه‌های شما (مانند بلوبری) و سبزیجات رنگ می‌دهند، بلکه ممکن است التهاب را نیز کاهش دهند.

التهاب مزمن (تورم طولانی مدت) با بیماری‌های قلبی، سرطان، آرتریت روماتوئید و بسیاری از بیماری‌های دیگر همراه است. در مطالعات حیوانی نشان داده‌شده‌است که آنتوسیانین ها به کنترل التهاب کمک می‌کنند.

ما به تحقیقات بیشتری احتیاج داریم، اما یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد که افرادی که سبزیجات بیشتری می‌خورند، نسبت به کسانی‌که مصرف کمتری دارند میزان التهاب بسیار کمتری را تجربه می‌کنند.

 

  1. شما را قوی نگه‌می‌دارد

ویتامین C که همچنین به‌عنوان اسید اسکوربیک شناخته می‌شود، کارهای زیادی را برای بدن شما انجام می‌دهد. ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می‌کند و سیستم‌ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را از غذاهای گیاهی جذب کند. به همین دلیل فواید کلم بروکلی در بدنسازی می تواند مورد توجه باشد.

 

  1. هضم و گوارش را بهبود می‌بخشد

این گیاه فیتوسترول ها (استرول های گیاهی) و فیبر نامحلول است، می‌تواند به سلامت سیستم هضم و گوارش شما کمک کرده و حرکات منظم روده‌ها حفظ نماید. این گیاه باکتری‌های خوب موجود در روده شما را که از سیستم‌ایمنی بدن شما محافظت می‌کند و مواد مغذی ضروری را تولید می‌کند تقویت می‌کند.

کلم می‌تواند به شما در حفظ یک سیستم گوارش سالم کمک کند و همچنین می‌تواند به پشتیبانی از کاهش وزن ایمن و سالم کمک کند.

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل‌هضم یا جذب است، بنابراین کلم این فیبرها را به وعده‌های غذایی شما اضافه می‌کند و کاری می‌کند تا در شکم شما فضایی را اشغال کند تا در نتیجه بدون اینکه کربوهیدرات های اضافی را جذب کنید، سریع‌تر و برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید.

 

  1. از قلب شما محافظت می‌کند

آنتوسیانین های موجود در کلم به مواردی بیش از التهاب کمک می‌کنند. تحقیقات نشان‌می‌دهد که آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، به مزایای سلامتی کلم می‌افزایند. دانشمندان ۳۶ نوع مختلف آنتوسیانین را در کلم پیدا کرده‌اند که می‌تواند کلم را به گزینه‌ای عالی برای سلامت قلبی عروقی تبدیل کند.

 

  1. فشار خون شما را کاهش می‌دهد

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که به بدن شما کمک می‌کند تا فشار خون را کنترل کند. یک فنجان کلم قرمز می‌تواند مقدار سالمی از پتاسیم را ارائه دهد – به‌اندازه ۶ ٪ از ارزش روزانه توصیه‌شده برای شما. کلم می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

  1. کلسترول را کاهش می‌دهد

کلسترول “بد” بیش از حد یا کلسترول LDL می‌تواند در صورت ایجاد در شریان‌های شما باعث بروز مشکلات قلبی شود. این گیاه حاوی دو ماده است – فیبر و فیتواسترول (استرول های گیاهی) – که با کلسترول برای جذب در دستگاه گوارش شما رقابت می‌کند. آنها باعث کاهش سطح کلسترول بد شما و بهبود سلامت شما می‌شوند.

 

  1. سلامت استخوان و لخته شدن خون به‌طور سالم را حفظ می‌کند

ویتامین K برای تندرستی شما ضروری است. بدون ویتامین K ، شما در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی‌استخوان قرار خواهید گرفت و خون شما قادر به لخته شدن صحیح نیست. کلم مصرف کنید، زیرا منبع خوبی از ویتامین K است. یک فنجان از این گیاه ۸۵ ٪ از ارزش روزانه توصیه‌شده برای ویتامین K را برای شما فراهم می‌کند.

ویتامین K به تقویت استخوان‌های ما کمک می‌کند و باعث می‌شود تا خون ما به‌خوبی لخته شود. کلم می‌تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که یک‌میزان کافی و مناسب از ویتامین K را دریافت می‌کنید و بدن شما در برابر بیماری و بیماری محافظت می‌شود. همچنین شما حتی نیازی به این ندارید که مقدار زیادی از این سبزی را مصرف کنید تا از مزایای سلامتی آن به‌خوبی برخوردار شوید.

 

  1. سرطان را دور می‌کند

مطالعات اولیه بر روی حیوانات نشان‌می‌دهد که سبزیجات سبز برگ مانند کلم دارای فیتوشیمیایی هایی هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند. آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مانند گلوکوزینولات هستند. این مواد شیمیایی حاوی گوگرد در طی فرایند گوارشی به موادی تقسیم می‌شوند که ممکن است به مبارزه با سلول‌های سرطانی کمک کرده و آنها را از بدن پاک کنند.

 

عوارض جانبی خوردن کلم چیست؟

آیا از اضافه‌کردن کلم بیشتر به رژیم‌غذایی خود هیجان‌زده اید؟ فقط مراقب باشید که در این‌کار افراط نکنید. برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی آن، مصرف این سبزی را به آرامی افزایش داده و به بدن خود اجازه دهید تا با آن تطبیق پیدا کند. همچنین برای کاهش یبوست در اثر مصرف کلم که می‌تواند باعث نفخ شود به میزان کافی آب و مایعات مصرف کنید.

کلم ممکن است بهترین انتخاب برای یک‌شب رمانتیک نباشد زیرا خوردن بیش از حد می‌تواند باعث اسهال، نفخ یا ناراحتی معده شود. این ماده همچنین حاوی موادی است که می‌تواند در داروهایی مانند رقیق‌کننده خون تداخل ایجاد کند یا باعث کم‌کاری تیروئید شود، یک بیماری که در آن تیروئید شما به‌اندازه کافی هورمون تیروئید ایجاد نمی‌کند و باعث کند شدن متابولیسم شما می‌شود.

در بیشتر موارد، شما می‌توانید با خوردن این گیاه به‌عنوان بخشی از یک رژیم‌غذایی سالم از عوارض جانبی آن خودداری کنید. اگر عوارض مصرف کلم را تجربه می‌کنید یا در این باره نگرانی دارید با یک پزشک صحبت کنید.

انواع کلم چیست؟

کلم متعلق به‌گونه‌های سبزیجات Brassica Oleracea به‌همراه کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم و کلم بروکسل است. رایج‌ترین نوع کلم سبز است. اما صدها نوع دیگر در رنگ‌های قرمز، سفید و بنفش وجود دارد که دارای طیف وسیعی از بافت‌ها و اندازه‌ها است.

برخی از انواع کلم دارای طعم‌های ظریف و لطیف هستند، در حالی‌که برخی دیگر حالتی در هم فشرده دارند.

 

از مزایای سالم کلم لذت ببرید

کلم ها سبزیجاتی همه‌کاره هستند که مقرون به‌صرفه بوده، به‌طور گسترده در دسترس می‌باشند و تهیه آنها نیز آسان است. شما می‌توانید آن را به‌طور کامل و در یخچال خود به‌طور شسته نشده تا زمانی که بخواهید آنها را بخورید نگهداری کنید. توجه داشته‌باشید که همیشه در مصرف هرگونه ماده‌غذایی حتی سبزیجات اعتدال را رعایت کنید و در نظر داشته‌باشید که فواید مواد مغذی در مصرف بهینه آنها نهفته‌است.

لایف یار (Lifeyar)، یار زندگی شما

ادامه مطلب

سبک زندگی

۱۰ باور غلط کاهش وزن اصولی

منتشر شده

در

توسط

کاهش وزن اصولی موضوع جدید نیست. آن‌قدر در مورد کاهش وزن زیاد گفته‌شده که مرتب‌سازی واقعیت از داستان دشوار است. امروز در سایت سلامتی لایف یار می‌خواهیم حقایقی را در مورد ۱۰ باور غلط که در خصوص کاهش وزن رایج است را با هم مرور کنیم. این باوررهای غلط میتواند در برنامه کاهش وزن برای بانوان یا برنامه کاهش وزن برای آقایان وجود داشته باشد.

دانستن این نکات به شما در دستیابی به یک کاهش وزن اصولی و سریع کمک خواهد کرد و بهتر است کاهش وزن در یک هفته و کاهش وزن در یک ماه را اولویت قرر ندهید.

 

  1. یک رژیم تمرینی افراطی و شدید تنها راه کاهش وزن است

درست نیست. کاهش وزن اصولی و موفقیت‌آمیز شامل ایجاد تغییرات کوچک است که می‌توانید برای مدت طولانی به آن به آن پایبند باشید.

این بدان معنی است که از نظر جسمی در کارهای روزمره خود فعال‌تر شوید. بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی – مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری – هر هفته داشته‌باشند و کسانی‌که دارای اضافه‌وزن هستند احتمالاً به فعالیت بدنی بیشتری نسبت به آنچه گفته شد نیاز دارند. کاهش وزن با پیاده روی و کاهش وزن با دوچرخه سواری باید بطور صحیح انجام شود.

برای کاهش وزن اصولی، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید بسوزانید. این امر می‌تواند با خوردن غذای کمتر، حرکت بیشتر یا بهتر از همه، ترکیبی از هر دو حاصل شود.

 

  1. غذاهای سالم گران‌تر هستند

به نظر می‌رسد که غذاهای سالم‌تر از گزینه‌های ناسالم آن‌ها گران‌تر هستند. با این حال، اگر سعی کنید مواد غذایی را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید، احتمالاً می‌بینید که وعده‌های غذایی شما هزینه کمتری خواهد داشت.

به‌عنوان‌مثال، انتخاب برش‌های ارزان‌تر از گوشت و مخلوط کردن آن با گزینه‌های ارزان‌تر مانند لوبیا، حبوبات و گیاهان منجمد باعث می‌شود که به‌راحتی تفت‌داده شوند.

 

  1. کربوهیدرات باعث می‌شود وزن شما خیلی زیاد شود

اگر کربوهیدرات ها در مقادیر مناسب خورده شده و به‌عنوان بخشی از یک رژیم‌غذایی متعادل در نظر گرفته شوند، به‌تنهایی (یعنی بدون کره و سس ای خامه‌ای و غیره که به آن‌ها اضافه می‌شوند) منجر به افزایش وزن نمی‌شوند.

دانه‌های کامل و کربوهیدرات های کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان کامل را بخورید و مصرف سیب‌زمینی‌ها با پوست آن‌ها را افزایش دهید تا میزان مصرف فیبر دریافتی خود را افزایش داده و هنگام تلاش برای کاهش وزن، غذاهای نشاسته‌ای را سرخ نکنید.

  1. گرسنگی کشیدن بهترین راه برای کاهش وزن است

بعید است که رژیم‌های غذایی سخت منجر به کاهش وزن طولانی مدت شوند. در حقیقت، آن‌ها گاهی می‌توانند حتی منجر به افزایش وزن طولانی مدت شوند.

مشکل اصلی این است که حفظ این نوع از رژیم‌غذایی بسیار سخت است. همچنین ممکن است شما از مواد مغذی ضروری استفاده نکنید زیرا رژیم‌های غذایی سخت می‌توانند در انواع مواد غذایی مصرف‌شده محدود شوند. بدن شما از نظر انرژی دارای کمبود خواهد شد و ممکن است باعث شود شما غذاهای پر چرب و پر قند را میل کنید. این امر می‌تواند منجر به خوردن آن غذاها و کالری بیشتر از آنچه شما نیاز دارید شده و در نتیجه باعث افزایش وزن شود.

 

  1. برخی از غذاها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما را سرعت می‌بخشند

متابولیسم تمام فرآیندهای شیمیایی را که به‌طور مداوم در داخل بدن ادامه می‌یابد را توصیف می‌کند تا شما را زنده نگه دارد و اندام‌های شما به‌طور عادی عمل می‌کند، مانند تنفس، ترمیم سلول‌ها و هضم مواد غذایی. این فرآیندها به انرژی نیاز دارند و میزان انرژی مورد نیاز بسته به عواملی مانند حجم و اندازه بدن، سن، جنس و ژن‌ها بین افراد متفاوت است.

ادعا می‌شود که برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند با کمک به بدن برای سوزاندن کالری بیشتر و کمک به کاهش وزن، متابولیسم شما را افزایش دهند. شواهد علمی کمی برای این امر وجود دارد. مراقب باشید که برخی از این محصولات ممکن است حاوی مقادیر زیادی کافئین و شکر باشند.

 

  1. همه قرص‌های لاغری برای کاهش وزن بی‌خطر هستند

همه قرص‌های لاغری برای کاهش وزن مؤثر یا بی‌خطر نیستند. تعدادی دارو برای کاهش وزن اصولی که توسط پزشک عمومی شما تجویز می‌شوند در دسترس هستند. همچنین سایر محصولات کاهش وزن بدون مجوز در بازار وجود دارند که ممکن است حاوی مواد تشکیل‌دهنده ای باشد که برای سلامتی شما در کوتاه‌مدت یا بلند مدت مضر هستند.

 

اگر نگران وزن خود هستید، با پزشک معالج خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

  1. غذاهایی با عنوان “کم‌چرب” همیشه یک انتخاب سالم هستند

احتیاط کنید. غذاهای دارای برچسب “کم‌چرب” به‌لحاظ قانونی نباید دارای بیش از مقدار خاصی از چربی باشند. اگر یک غذا به‌عنوان “کم‌چرب” برچسب‌گذاری شود، باید چربی کمتری نسبت به محصولی با چربی کامل داشته‌باشد، اما این امر به‌طور خودکار آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند: برچسب را بررسی کنید تا ببینید حاوی چقدر چربی است. برخی از غذاهای کم‌چرب نیز ممکن است حاوی مقادیر زیادی از قند باشند.

 

  1. قطع همه میان‌وعده‌ها می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

مصرف تنقلات هنگام تلاش برای کاهش وزن مشکل خیلی بزرگی نیست: این هم خودش نوعی میان‌وعده است.

بسیاری از افراد برای حفظ سطح انرژی به یک میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی نیاز دارند، به‌خصوص اگر سبک‌زندگی فعالی داشته‌باشند. شما می‌توانید میوه یا سبزیجات را به‌جای تنقلات پر کالری و شکلات و سایر میان‌وعده جایی‌که دارای شکر، نمک و چربی هستند انتخاب کنید.

 

  1. نوشیدن آب به شما در کاهش وزن کمک می‌کند

آب به خودی خود باعث کاهش وزن شما نمی‌شود، اما شما را هیدراته نگه‌می‌دارد و ممکن است به شما در مصرف میان‌وعده کمتر کمک کند. آب برای سلامتی و بهزیستی ضروری است. گاهی‌اوقات تشنگی را می‌توان با گرسنگی اشتباه گرفت – اگر تشنه باشید ممکن است بیشتر میان‌وعده بخورد.

 

  1. حذف وعده‌های غذایی روش خوبی برای کاهش وزن است

حذف وعده‌های غذایی ایده خوبی نیست. برای کاهش وزن اصولی و نگه‌داشتن آن، باید مقدار کالری مصرف کنید و کالری را که از طریق ورزش می‌سوزانید را افزایش دهید. اما حذف وعده‌های غذایی در کل می‌تواند منجر به خستگی شود و ممکن است به‌معنای از دست دادن مواد مغذی ضروری باشد. همچنین به‌احتمال ممکن است شما به‌خاطر حذف وعده‌های غذایی، میان‌وعده های غذایی پر چرب و پر نمک و خیلی شیرین مصرف کنید.

به طور خاص باید بدانید که حذف صبحانه برای لاغری اصلا گزینه مناسبی برای شما محسوب نمی شود.

لایف یار (Lifeyar)، یار زندگی شما

ادامه مطلب
تبلیغات
تبلیغات
تبلیغات
تبلیغات
تبلیغات
تبلیغات

برترین ها